٩روش برای بهتر خوابیدن

نه روش برای بهتر خوابیدن

احتمالاً بسیاری از شما با مشکل بی خوابی مواجه هستید و شاید حتی این مشکل زندگی ;تان را به شدت تحت تأثیر قرار داده باشد. راه های بسیاری برای مقابله با این مسئله وجود دارد که چند روش کاربردی در ادامه توضیح داده شده است. عده ;ای ممکن است فقط با به کار بردن یکی از این راه ها بر بی ;خوابی خود چیره شوند، در حالی که عده ;ای دیگر لازم باشد راه های بیشتری را امتحان کنند.

1ـ برخی اوقات بهترین روش برای خوابیدن، تلاش برای بیدار ماندن است! اگر شما یک شب تلاش کنید تا بیدار بمانید، مطمئن باشید که خواب خود به سراغتان خواهد آمد. برای این منظور مطالعه در رختخواب یا تماشای یک فیلم ویدئویی جالب (نه هیجان ;انگیز) به شما کمک می کند بی ;خوابی خود را فراموش کنید.

2ـ مدت ;زمان کمتری در رختخواب بسر برید. از هر ده نفر مبتلا به بی خوابی، 9 نفر مدت ;زمانی بیشتر از حد نیاز در رختخواب می مانند. مثلاً ممکن است شما به ; 7 ساعت خواب نیاز داشته باشید. در این صورت اگر 9 ساعت در رختخواب دراز بکشید و با بی خوابی مبارزه کنید، گذشت زمان را بسیار طولانی تر احساس خواهید کرد. اگر زمان خوابیدن را به ; 7 ساعت کاهش دهید، چه ;بسا پیش از این که احساس ناراحتی آغاز شود، به خواب بروید. در عرض چند هفته کیفیت خواب شما بهتر خواهد شد.

3ـ در طول روز چند دقیقه خواب سبک داشته باشید. با این که تأکید بر احتمالات و شانس عقیدهِ خوبی نیست، ولی گاهی اوقات ممکن است مؤثر باشد. مطالعات نشان می ;دهد 80 درصد از افراد مبتلا به بی خوابی در صورتی که در طول روز بخوابند، شب دیرتر به خواب می روند. ولی ممکن است شما جزو 20 درصد بقیه باشید که در صورت خواب منظم نیمروزی، شب ها بهتر به خواب بروید. پس شاید بهتر باشد این راه را هم امتحان کنید.

4ـ از آشامیدن یک لیوان شیر قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید. به جای آن نیم ساعت قبل از رفتن به بستر یک وعده غذای سبک حاوی کربوهیدرات (مواد قندی و نشاسته ای) بدون چربی و پروتئین، یا کم پروتئین میل نمایید. این وعده غذایی می تواند شامل یک تکه کیک، یا یک ;و نیم فنجان غذای حاوی غلات (مثل برشتوک) بدون شیر باشد. زیرا پروتئین موجود در شیر اثر آرام ;بخشی کربوهیدرات را از بین می ;برد.

5ـ چهار تا شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب کمی ورزش کنید. درجه حرارت بدن بیشتر افرادی که مبتلا به بی خوابی هستند، در شب و موقع خواب پایین نمی ;آید، در حالی که سرد شدن بدن برای خواب طبیعی، امری ضروری است. انجام ;دادن ; 20 دقیقه نرمش های سبک، هر روز و در یک زمان مشخص، درجه حرارت بدن شما را افزایش می ;دهد و این عامل باعث جبران افت درجه ;حرارت بدن در ساعات خواب می ;شود. یکی دیگر از راه های تنظیم درجه حرارت بدن موقع خواب، گرفتن حمام گرم دو تا سه ساعت قبل از رفتن به بستر و به مدت ; 20 دقیقه است. این عمل نیز باعث افت درجه حرارت بدن در ساعات خوابیدن می ;شود.

6ـ ممکن است ;علت بی ;خوابی ادواری شما به دوره ماهانه تان مربوط باشد. 10 تا 15 درصد از بانوان روزهای قبل از قاعدگی کمتر می خوابند یا به سختی به خواب می روند. اگر بدانید مشکل بی خوابی شما متقارن با روزهای قبل از قاعدگی است و در عرض چند روز برطرف خواهد شد، آسان تر می ;توانید با این موضوع کنار بیایید.

7ـ سعی کنید حالت گـُر گرفتگی خود را درمان کنید. اشکال خواب در سنین یائسگی بیشتر اوقات با گـُر گرفتگی نیمه شب ارتباط دارد. بیشتر زنان یائسه در طول شب هر 8 دقیقه یک ;بار بیدار می ;شوند ولی غالب آنان این بیداری را صبح به خاطر نمی ;آورند. درمان این حالت با استفاده از هورمون و تحت ;نظر پزشک است که در بیشتر مواقع حالت گـُر گرفتگی از بین می ;رود. برای افرادی که قادر به استفاده از استروژن نیستند، انجام فعالیت هایی هنگام عصر و حمام گرم توصیه می ;شود. کاهش درجه حرارت اتاق خواب و نوشیدن چند جرعه آب یخ در صورت بیدارشدن در طول شب ;و انجام ;دادن تنفس شکمی آرام و عمیق نیز می ;تواند مؤثر واقع شود.

8ـ در صورتی که به طور متناوب نیمه ;های شب از خواب بیدار می شوید از آسپرین استفاده کنید. مصرف آسپرین برای درمان بی خوابی باید حتماً تحت نظر پزشک باشد. به نظر می ;رسد که مصرف آسپرین هفته ;ای دو بار به درمان این حالت کمک کند. قرص ها را باید با یک لیوان پر از آب میل نمایید تا به التهاب معده مبتلا نشوید، در ضمن، مصرف هر روز آسپرین ممکن است خطرناک باشد.

9ـ از مصرف قرص خواب ;آور نهراسید. در صورتی که راه های غیر دارویی مؤثر واقع نشود، می توانید با مراجعه به پزشک از داروی خواب ;آور استفاده کنید. اضطراب، افسردگی و تشویش خاطر از علل عمدهِ بروز بی ;خوابی هستند. در این مواقع مصرف داروهای ضداضطراب و ضدافسردگی و خودداری از مصرف قهوه و چای بیش از حد در درمان بی ;خوابی مؤثر است. در صورتی که در طول روز باید فعالیت فکری یا جسمی خاصی انجام دهید، باید به این نکته توجه کنید که مصرف بیش از حد داروهای خواب آور موجب بروز بیحالی و سستی روز بعد می ;شود و ممکن است خللی در کارهای شما پدید آورد. این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف مرتب داروهای خواب آور باعث وابستگی شخص به این داروها می شود و در صورت قطع دارو، دوباره بی ;خوابی به سراغ وی خواهد آمد و حتی برای چند شب یا چند هفته ;، به ;خواب رفتن مشکل تر از اول خواهد شد.

اگر کودکی در راه دارید توجه کنید:

بارداری و زایمان نیز ممکن است باعث بروز اختلالات خواب شود. یکی از این اختلالات که مانع خوابیدن بانوان باردار می شود، بروز یک احساس غیرعادی مانند احساس مورمورشدن در پا می شود که برخی اوقات با درد یا سوزش پا همراه است. این حالت بیشتر اوقات با پایان دوران بارداری برطرف می ;شود، ولی ممکن است بعدها نیز به سراغ شخص بیاید.

این حالت بیشتر اوقات با انجام تمرین های بدنی، مصرف ویتامین، مکمل های معدنی و دارو تحت نظر پزشک درمان می ;شود. خانم هایی که در طول دوران بارداری اضافه ;وزن بیش از حد دارند ممکن است مبتلا به اختلالات تنفسی در هنگام خواب شوند. در صورتی که دچار خـُروپـُف بلند، قطع تنفس یا خواب آشفته شدید، حتماً برای رفع این حالت به پزشک متخصص مراجعه کنید. به دنیا آمدن نوزاد و سازگاری با کودک جدید خسته ;کننده است، اگر با وجود خستگی، مشکل به خواب می ;روید یا بیشتر اوقات در طول شب بیدار هستید، باید با پزشک خود مشورت نمایید زیرابی خوابی می ;تواند اولین علامت افسردگی بعد از زایمان باشد.

فلج خواب (sleep paralysis)

فلج خواب (sleep paralysis) به حالت ناتوانی در انجام حرکات ارادی حین خواب اطلاق می شـود. فلج خواب یـک تـجربـه ی دلــهره آور و هراس انگیز می بـاشد. فـلـج خـواب اغـلب اوقات هنگام بیدار شـدن از خـواب و یـا در مـوارد نـادر هنگام به خـواب رفتن رخ می دهد.

فلج خواب از چند ثانیه تا چـند دقیـقه بـه طـول می انجامد. 25 تا 30 درصد جـمعیت کشـور، حـداقل یک بار در طول زندگی خود اخـتـلال فلج خـواب را تـجـربه کرده اند. فلج خواب می تواند در هر سنی رخ دهد.

علایم فلج خواب:

1) ناتوانی در حرکت دادن تنه، دست ها و پاها و صحبت کردن (فرد از فرط ترس می خواهد فریاد بکشد و برای بیدار شدن تقلا می کند، اما گویی تلاش وی بی نتیجه است)

2) فلج تمام و یا بخشی از عضلات بدن

3) احساس خفگی و مرگ (گویی، چیزی روی قفسه سینه ی شما قرار گرفته است)

4) وحشت زدگی و

اضطراب.

5) توهمات خواب (hypnagogic hallucinations): به توهمات شنیداری، دیداری و لمسی رویا مانند اطلاق می شود، مانند احساس حضور یک انسان دیگر در اتاق، احساس فشار بر روی قفسه سینه، دیدن سایه ی افراد، دیدن منبع نورانی، شنیدن صدای افراد، شنیدن صدای قدم هایی که نزدیک می شوند، دیدن شبح، احساس خروج روح از بدن، احساس شناور شدن در هوا، شنیدن صدای باز و بسته شدن درها.

تصورات غلط نسبت به فلج خواب یا بختک:

آزار و اذیت توسط جن، شیطان، دیو و یا موجودات ماورای زمینی، و یا اشتباه گرفتن آن با تجربه خروج روح از بدن.

علل ایجاد فلج خواب:

عوامل ژنتیکی، اضطراب و

استرس، اختلال هراس و اختلال در نظم خواب .

مکانیسم ایجاد فلج خواب: 

در طی خواب در مرحله ی حرکات سریع چشم (REM)، یعنی مرحله ای که فرد خواب (رویا) می بیند، مغز انتقال پیام های عصبی به سوی عضلات اسکلتی (به استثنای عضله دیافراگم و عضلات

چشم) را متوقف می سازد، تا شما رویاهای خود را برون ریزی نکنید (یعنی مثلا وقتی در خواب می بیند می دوید، از رختخواب بلند نشوید و شروع به دویدن نکنید).

هنگامی که شما قصد دارید از خواب بیدار شوید، مغز مجدداً کنترل عضلات را به دست می گیرد. اما گاهی اوقات، قبل از اینکه مغز کنترل عضلات اسکلتی را به دست گیرد و عضلات از حالت فلج بودن خارج گردند، شما هوشیاری خود را باز می یابید که نتیجه ی آن احساس ترس آور فلج بودن بدنتان خواهد بود. نقطه ی مقابل این عارضه زمانی است که برخی افراد هنگام دیدن رویا، دست ها و پاهای خود را تکان می دهند و یا در موارد شدید تر دچار خوابگردی(راه رفتن در حین خواب) می شوند.

چه چیزهایی احتمال تکرار فلج خواب را افزایش می دهند:

1) کسانی که به طور طاق باز و به پشت می خوابند، بیشتر به فلج خواب دچار می شوند.

2) برنامه ی خواب نامنظم و محرومیت از خواب

3) افزایش استرس و اضطراب

4) تغییرات ناگهانی در سبک و یا محیط زندگی

5) مصرف قرص های خواب آور و

آنتی هیستامین ها

چگونه هنگام احساس فلج شدن بدن، خود را از این وضعیت هراس آور خلاصی بخشید:

1) سعی کنید انگشتان دست یا پای خود را تکان دهید.

2) چشمان خود را به شدت تکان دهید و به دنبال آن

پلک ها و سر خود را.

3) سعی کنید وضعیت خروج از بدن را در خودتان القا کنید.

درمان فلج خواب:

فلج خواب یک اختلال خواب بی خطر است. تنها با رعایت اصول بهداشت خواب، خودداری از طاق باز خوابیدن و کاهش استرس ها و ترس ها می توان تکرار آن را به حداقل رساند.

افرادی که هفته ای یک بار به فلج خواب دچار می شوند، لازم است تحت درمان دارویی (مصرف ضد افسردگی ها) قرار بگیرند.